Indeks sprawności

Na całym świe­cie opracowywane i popularyzowa­ne są różnorodne formy testów sprawnościowych, których zadaniem jest zainteresowanie ludzi sprawnością i zdopingowanie do systema­tycznego treningu. Większość z testów nie dociera jednak do szerokiego odbiorcy, bądź ich współczynnik trudności jest zbyt wysoki.

„Indeks  sprawności  fizycznej", którego autorem jest dr Krzysztof Zuchora z warszawskiej AWF, ma proste kryteria, jest pomyślany tak, aby spróbować mógł każdy bez względu na wiek, płeć i przygotowa­nie sprawnościowe. Wyniki testu— jak wykazała praktyka — są miaro­dajnym źródłem informacji o fizycznej sprawności ćwiczącego.

Cechy

Szybkość: 10 sęk sprintu w miejscu. Wysokie unoszenie kolan z jednoczesnym klaśnięciem pod podniesioną nogą. Liczy się liczba klaśnięć. Ocena dla kobiet: 12 — poziom minimalny, 16 — dostateczny, 20 — dobry, 25 — bardzo dobry, 30 — wysoki, 35 — wybitny. Ocena dla mężczyzn: 15 — minimalny, 20 — dostateczny, 25 — dobry, 30 — bardzo dobry, 35 — wysoki, 40 — wybitny.

Skoczność: skok w dal obu-nóż z miejsca. Rezultat mierzymy własnymi stopami. Ocena dla kobiet i mężczyzn: 5 — poziom minimalny, 6 — dostateczny, 7 — dobry, 8 -bardzo dobry, 9 — wysoki, 10 — wybitny.

Siła ramion: zwis na drążku lub gałęzi. Liczymy tylko pełne wy­konanie zadania. Ocena dla kobiet:

zwis wolny, ramiona wyprostowane, wytrzymać przez 3 sek. — poziom minimalny; zwis wolny, ramiona wyprostowane, wytrzymać przez 10 sek — dostateczny; zwis wolny jednorącz, wytrzymać przez 3 sek — dobry; zwis wolny jednorącz, wy­trzymać przez 10 sek — bardzo do­bry; zwis wolny, ugiąć mocno ramio­na, wytrzymać przez 3 sęk — wysoki; zwis wolny, ramiona mocno ugięte, wytrzymać przez 10 sek — wybitny. Ocena dla mężczyzn: zwis wolny, ramiona wyprostowane, wy­trzymać przez 10 sek — minimalny;

zwis wolny jednorącz, wytrzymać przez 10 sek — dostateczny; zwis wolny, ugiąć mocno ramiona, wytrzymać przez 3 sek — dobry; zwis wolny, ugiąć mocno ramiona, wytrzymać przez 10 sęk — bardzo dobry; zwis wolny ramiona ugiąć i wytrzymać zwis jednorącz przez 10 sek — wysoki; zwis wolny, wytrzymać zwis jednorącz kolejno na obu rękach po 10 sek — wybitny.

Gibkość: z pozycji na baczność ciągły powolny skłon tułowia w przód. Nogi proste. Liczy się po­prawne wykonanie- Ocena (zadania dla kobiet i mężczyzn): chwyt oburącz za kostki — poziom minimalny; dotknięcie palcami do palców stóp — dostateczny; dotknięcie palcami obu rąk do podłoża — dobry; jak poprzednio tylko palce obu rąk szeroko rozwarte — poziom bardzo dobry, dotknięcie dłońmi obu rąk do podłoża - wysoki, dotknięcie głową do kolan - wybitny.

Wytrzymałość:  bieg ciągły w miejscu lub na dystansie w tempie około 120 kroków na minutę. O wyniku decyduje czas. Ocena dla kobiet: l mir (200 m) — poziom mi­nimalny, 2 min (400 m) — dosta­teczny, 4 min (800 m) — dobry, 7 min (1200 m) — bardzo dobry, 10 min (1500 m) — wysoki, 15 min (2000 m) — wybitny. Ocena dla męż­czyzn: 2 min (400 m) — minimalny, 4 min (800 ni) — dostateczny, 7 min (1500 m) — dobry, 10 min (2000 m) — bardzo dobry, 15 min (2500 m) — wysoki, 20 min (3000 m) wybitny.

Siła mięśni brzucha: leżąc na plecach wykonujemy nożyce poprzeczne; nogi proste, uniesione nad podłoże. O wyniku decyduje czas próby. Ocena dla kobiet: 10 sek — minimalny, 30 sek — dostateczny, l min — dobry, 1,5 min — bardzo dobry, 2 min — wysoki, 3 min — wybitny. Ocena dla mężczyzn: 20 sek — minimalny, l min — dostateczny, 2 min — dobry, 3 min — bardzo dobry, 4 min — wysoki, 6 min — wybitny.

Po wykonaniu poszczególnych za­dań zapisujemy liczbę zdobytych punktów. Zarówno kobiety jak i mężczyźni za wykonanie zadania otrzymują: poziom minimalny — l pkt, dostateczny — 2 pkt, dobry — 3 pkt, bardzo dobry — 4 pkt, wysoki — 5 pkt, wybitny — 6 pkt.